Kreatin

/Kreatin
Kreatin2016-12-15T16:27:15+00:00

Kreatin sporcular aleminde çok yaygın kullanılan bir amino asittir. Proteinojenik olmayan bir amino asittir; yani, vücudun enerji tedarik etmesinde merkezi role sahip bir element olarak kabul edilir. Kimyasal olarak kreatin “2-

[karbamimidoil(metil)amino]asetik asit” diye adlandırılır. 1832 yılında bir et suyu bileşeni olduğu keşfedildikten sonra “kreatin” olarak adlandırılmıştır (“kreas” Yunanca et demektir). Kreatin, gerekli olmayan amino asit kategorisinde yer alır; bu, vücudumuzun kreatini kendi kendine sentez edebildiği anlamına gelir. Sentezleme sürecinde de L-arjinin, L-glisin ve L-metionin amino asitlerine ihtiyaç duyar.

Metabolizmamızda Kreatin

Kaslarımız kendilerine gerekli olan enerjiyi adenozin trifosfattan (ATP) alır. Bununla beraber, kaslarımız çok sınırlı miktarda ATP kaynağını depolayabilir: 100 metrelik bir sürat koşusunda ATP deposu sadece iki ila üç saniye içinde tükenir. Kas dokuları bundan sonra kreatin fosfattan ATP üretmenin yollarını arar.

Vücut aşağıda sırada enerji üretir:

  1. İlk üç saniye içinde depoladığı ATP’yi kullanır;
  2. Sonra kreatin (doğrudan ATP’ye dönüştürülür) tüketir;
  3. Ardından karbonhidratları kullanır ve son olarak;
  4. Yağlardan faydalanır.

Kreatinden enerji üretmenin iki temel avantajı vardır: Kreatin oksijen gerektirmez ve laktik asit üretmez. Spor hekimliği uzmanları, bu özelliklerinden dolayı, bu enerji üretimi sürecini “anaerobik alaktik sistem” olarak ifade ederler.

Bu tür enerji dönüşümünün, enerji talep eden bilişsel süreçler üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Kreatin eksikliğinin metabolizma süreçlerini yavaşlattığına ve kreatin alımının ise bu süreçleri desteklediğine dair çeşitli göstergeler mevcuttur.

Sporda Kreatin

Kreatinin metabolik işlevi bu amino asitin kısa süreli, yoğun fiziksel faaliyetlerde mükemmel bir enerji kaynağı olduğunu açıkça ortaya koymaktadır. Düzenli şekilde kreatin alımının üst göğüs çalışması, yüzme, süratli koşu ve diğerleri gibi sportif faaliyetlerde özel bir önemi vardır.

Kreatin, hakkında kapsamlı araştırmalar yapılmış, performansın geliştirilmesinde en güvenli doğal maddelerden biridir. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Mikro besin maddeleri. Metabolik Ahenk, Önleme, Terapi); 2012; S. (sayfa) 323 ff] Araştırmalardan biri, kreatin takviyesi alınmasının kas gelişimini teşvik ettiğini göstermiştir.1

Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) da kreatinin kısa süreli sportif faaliyetler üzerindeki olumlu etkisini doğrulamıştır. 2

Kreatin Dozları

Protein tozundaki amino asitlerAtletizmde ilk beş günlük “yükleme aşamasında” günde 30 grama kadar kreatin alınması önerilir. Ardından, vücut ağırlığına ve fiziksel aktivite seviyesine göre 2 gram ile 10 gram arasında dozlarla ilerlenmesi önerilir. Günlük doz miktarı gün içinde iki veya üç kez alınacak şekilde bölünerek güne yayılmalıdır.

Kreatini, protein kokteylleri (örneğin peynir altı suyu proteini veya kazeinden yapılanlar) ve karbonhidratlar ile birleştirmek en iyisidir. Ayrıca antrenmandan veya sportif faaliyetten önce alınması önerilir.

20 gram veya üstü gibi yüksek dozlarda alıyorsanız, yaklaşık 4 haftalık aralar vererek kullanmanız önerilir.

Besin Takviyesi İlaçlarında Kreatin

Kalp kaslarına sürekli olarak enerji tedarik etmek gerekir. Genetik veya hastalıkla bağlantılı nedenlerle kalp işlevlerinde sorun yaşanıyorsa, kreatin almak yardımcı olabilir.

Kreatin içeren besin takviyeleri, kas bozukluğu olan kişiler için de faydalı olabilir. 3

Kreatin eksikliğinin genel semptomları arasında performans kapasitesinin sınırlanması ve yorgunluk yer almaktadır. Hayvanlarla yapılan testlerde, yapay kreatin eksikliği durumu oluşturulmuş ve sonuç olarak hem Hem kaslarda hem de beyinde daha yüksek miktarda anormal yapı tespit edilmiştir. 4

Kreatin takviyesi performansı artırmanın yanı sıra strese karşı dayanıklılıkta da faydalı olabilir.

Yan Etkiler ve Güvenlik

Günde 3 grama kadar takviye alınması, resmi kurumlar dahil, çeşitli yapılar tarafından güvenli olarak onaylanmıştır. Daha yüksek dozlarda alınması haline yan etkiler oluşacağına dair endikasyonlar tespit edilmemiştir. Ancak genel bir önlem olarak, eğer böbrek işlevlerinizle ilgili bir şikayetiniz varsa, günlük kreatin alım dozunuzu 3 gram üzerine çıkarmamalısınız (bu 750 gram et içinde bulunan miktara eşittir).

Yiyeceklerde Kreatin

yiyeceklerde kreatinAdından da anlaşılacağı üzere (kreas = et), kreatin aslen ette bulunur. Bir kilogram ette yaklaşık 4,5 gram kreatin bulunur. Sütte ve süt ürünlerinde da az miktarda kreatin mevcuttur. Vejetaryenlerin, özellikle veganların, besin yoluyla aldıkları kreatin oranı dolayısıyla çok düşüktür.

Bir araştırmada vejetaryenlerin kreatin takviyesiyle IQ seviyelerini birkaç hafta içinde kayda değer ölçüde yükselttikleri tespit edilmiştir. Bilim insanlarına göre kreatinin etkileri vejetaryen olmayanlar (“günde 2 kg’dan daha az et yiyenler”) ile karşılaştırılabilir özellikler taşır. 5

Daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın!

Hangi kreatin etkilidir ve daha ucuzdur?

Sporcular için çeşitli kreatin besin takviyeleri. Bu ürünler Avrupa’da gayet iyi bilinmektedir ve önerilebilirler.
Daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın!

Kreatin Ürünleri Seçkisi (toz ve kapsüller)

Bibliyografya:

  1. S. Olsen, P. Aagaard ve diğerleri; “Kreatin takviyesi, güç arttırıcı antrenmanla tetiklenen insan iskelet kasında satelit hücre ve miyonüklei sayısını artırmaktadır.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  2. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  3. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Kas bozukluklarının tedavisinde kreatin.” Cochrane database of systematic reviews (Çevrimiçi). Sayı 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (İnceleme)
  4. M. Wyss, T. Wallimann, “Kreatin metabolizması ve kaslarda kreatin eksikliğinin sonuçları.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, s. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  5. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral yoldan kreatin monohidrat takviyesinin beynin performansı üzerine etkisi : Bir çift kör, plasebo kontrollü, çapraz deney.” Kaynak: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr