L-triptofan protein sentezinde kullanılan, gerekli kategorisinde yer alan bir amino asittir. Dolayısıyla 21 proteinojenik amino asitten oluşan grubun bir parçasıdır. Belki de siz triptofanı önemli nörotransmiter serotoninin ve hormon melatoninin öncüsü olarak zaten duymuşsunuzdur.

Vücutta yeterli seviyede L-triptofan bulunduğu zaman, bu amino asit B3 vitamini (niasin) oluşumuna da dahil olur. Ancak bu süreç oldukça yetersiz kalır: Vücudumuz 1 mg niasin üretebilmek için yaklaşık 60 mg triptofana gerek duyar.

Uyku Bozuklukları ve Triptofan

İnsomnia, Melatonin ve TriptofanTriptofan, magnezyum ve B3 ve B6 vitaminlerini kullanarak vücudumuz ilk önce 5 hidroksitriptofan (5 HTP) ve ardından serotonin oluşturur. Sonrasında ise serotonin; pantenik asit (B5 vitamini), alfa lipoik asit, B6, B12 ve folik asit de eklenerek melatonin sentezi için kullanılır.

Melatonin uykumuzu düzenler ve özellikle gece üretilir. Uyku bozukluğu sorunlarını hafifletmek için triptofan alan kişilerin yaklaşık %50’sinde triptofan tedavisinin olumlu etkiler gösterdiği rapor edilmiştir.

1

Triptofanı boş mideyle veya karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Akşamları protein açısından zengin öğünler yemekten kaçınmalısınız. Çünkü karmaşık proteinler, triptofanın emilimini baskılar. Bilim insanları sık sık L-triptofanın protein bakımından zengin yiyeceklerle birlikte alınmasının, L-triptofan tedavisinin etkili olmamasının bir nedeni olarak belirtirler. Triptofanın diğer serbest amino asitlerle birleştirilmesinin hiçbir sakıncası yoktur ve bu durumda emilim engellenmez.

Örneğin uykusuzluk hastalığı insomniada triptofanın yatağa gitmeden yaklaşık 45 dakika önce boş mideyle alınması önerilmektedir.

B vitaminleri (niasin, B6, B12, pantotenik asit) ile birleştirilmesi de önerilmektedir. Amino asit ve gamaaminobutirik asit GABA ruh halinin iyileşmesine ve dinlendirici bir uykuya katkı sunabilir.

Ruh Hali, Serotonin Eksikliği ve Triptofan

Ruh Hali ve L-TriptofanSerotonin kan pıhtılaşmasında, kan basıncında ve sindirim süreçlerinde önemli rol oynayan bir doku hormonu ve nörotransmiterdir. Ayrıca özellikle ruh halini düzenleyici etkisiyle de bilinmektedir. Serotonin sakinlik, rahatlık ve memnuniyet hali verir. Serotonin eksikliği ise çoğu zaman depresyonun ve duygudurumu bozukluklarının nedenidir.

Yüksek serotonin seviyelerinin kimi zaman iştahı bastırıcı etkisi olabilir. Özellikle karbonhidrat krizleri serotonin ile hafifletilebilir. Serotoninin kendisi ilaç olarak nadiren kullanılır. Genelde serotoninin öncülleri, serotonin oluşumunu ve kırılımını etkileyen maddeler kullanılır.

Stres ve Triptofan Arasındaki İlişki

Birçok çalışmada stres ile triptofan eksikliği arasındaki ilişkiye dikkat çekilmiştir.2 Uzun süren stres kortizon salgılanmasına ve iki enzimin, TDO ve IDO’nun etkinleşmesine neden olur. Bunlar da vücuttaki triptofan yıkımını hızlandırarak arttırır.3 Doğrudan sonucu serotonin eksikliğidir.

Bu aynı zamanda stres ile depresyon arasındaki ilişkiyi de açıklamaktadır. Bu tür vakalarda triptofan kombinasyonlarının alınması önerilmektedir.

Triptofan Gereksinimleri ve Doz

Vücudumuzun, kullanılan miktarı yerine koyabilmesi için vücut ağırlığımızın her bir kilogramı için günlük bazda yaklaşık 5 mg triptofana ihtiyacı vardır. Vücut ağırlığı 70 Kg olan bir kişi için bu günde yaklaşık 350 mg triptofan anlamına gelmektedir. Uyku-uyanma döngülerinin düzenlenmesine yardımcı olmak üzere besin takviyesi veya ilaç olarak 200 mg ile en fazla 5000 mg’a kadar triptofan dozu alınabilir. L-triptofanı yemeklerle birlikte almamalısınız. Bu amino asit yemeklerden bir saat önce veya sonra alınmalıdır.

Triptofan Bakımından Zengin Yiyecekler

Peynir, çerezler, çekirdekler/tohumlar ve sığır eti, triptofan bakımından zengin kaynaklardır. Bu yiyeceklerin her birinin 100 gramı yaklaşık 300 – 450 mg triptofan içerir. Yumurtanın 100 gramında 230 mg; yulaf ezmesinin 100 gramında 190 mg bulunur. Yeni çalışmalar yaban mersini, çay üzümü, erik veya kiwi gibi meyveleri tüketmenin de vücudun triptofan üretimi üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu göstermektedir. 4

Triptofan beyinde emilim için fenilalanin ve tirosin gibi amino asitlerin yanı sıra lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) ile de yarışır. Bu nedenle triptofanın karmaşık proteinler formunda vücuda alınmasının sadece sınırlı bir değeri vardır ve aynı şekilde triptofan içeren proteinler bakımından zengin olan besinlerin tüketilmesinin de ancak sınırlı bir etkisi olabilir. Bununla birlikte serbest formdaki triptofan kan beyin bariyerini kolayca aşarak sonraki adımlar için işlenebilir.

Yan Etkiler

Saf L-triptofan genelde herhangi bir yan etki görülmeden günde 2500 mg’a kadar dozlarla alınabilir. Bu doz seviyelerinde besin takviyesi olarak alınması Avrupa’da ve ABD’de onaylanmıştır. Daha yüksek bir doz sadece ilaç olarak onaylanabilir.

Günde 5000 mg üzerinde triptofan almak oksidatif stresin artmasına neden olabilir. Böylesine yüksek dozlar bu nedenle antioksidan kombinasyonlarıyla alınmalıdır. Önerilenler arasında şunlar yer almaktadır:

  • N-asetil-L-sistein (NAC) yer alır. Çünkü bu bileşim, suda çözünebilir glütasyon (antioksidan özellikleri güçlü olan bir tripeptit) oluşumuna katkı sunar 5,
  • C Vitamini ve
  • E Vitamini.

Başka bir olası yan etki net olarak tespit edilememiştir ve yan etki araştırmaları küçük ölçekli çalışmalarla, olası etkiler uzun süreli 4000 mg veya üstünde günlük dozlarla gözlemlenmiştir. Günde 200 mg – 800 mg dozlarda, çok daha uzun süreli alımlar genelde zararsızdır.

Daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın!

Hangi ürünler dinlendirici uykuya ve daha iyi ruh haline katkı sunar?

Triptofan eksikliği ve serotonin eksikliği ile vücudun kendi melatoninini sınırlı ölçüde üretmesi arasında bir ilişki vardır. Dolayısıyla bu amino asit doğal uyku ve olumlu ruh hali için idealdir!
Daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın!

Kaynaklar:

  1. Silber BY ve diğerleri, “Triptofan yüklemesinin insan bilişselliği, ruh hali ve uykusu üzerindeki etkileri”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): s. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. Yeni glukokortikoid reseptör türleri: Glukokortikoidlerin triptofan dioksijenaza başlatılmasıyla ilişkisi. Endocrinology. 1985 Kasım;117(5):1788-95; ayrıca: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. Stres ve depresyon arasındaki bağlantı: Triptofan metabolizmasında kinürenin ve serotonin yolakları arasındaki dengenin kayması ve depresyonun etiyolojisi ve fizyopatolojisi. Stress. 2008;11(3):198-209. İnceleme.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psikolojik stres destekli, IDO1-bağımlı triptofan katabolizması: Fareler ve insanlarda bağışıklık sisteminin baskılanması üzerindeki etkileri. PLoS One. 2010 Temmuz 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Kinik asit destekli antioksidan metabolizması. Triptofan ve nikotinamidin üriner boşaltımında artış. Phytother Res. 2009 Mart;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Yüksek irtifa stres altında glütasyon metabolizması ve antioksidan takviyesinin etkisi. Aviat Space Environ Med. 2008 Aralık; 79(12):1106-11.
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr