Vücut geliştiriciler için ‘peynir altı suyu proteini’ sihirli bir sözcüktür. Ancak peynir altı suyu proteini tam olarak nedir ve diğer protein formları daha faydalı olabilir mi?

Öncelikle şu bilinmelidir ki ‘peynir altı suyu proteini’ bazen süt albümini olarak da adlandırılır. Tıpkı kazein gibi, yaklaşık %80 oranında kazein ve sadece %20 oranında peynir altı suyu proteini içeren inek sütünden elde edilir.

İnsanlar amino asitleri, proteinleri ve albüminleri üç biçimde vücutlarına alıp hazmedebilirler:

  • Birçok yiyecekte bulunan formda, tam proteinler olarak,
  • Suni yollarla kısmen hazmedilmiş biçimlerde, yani hidrolizatlar olarak veya
  • Serbest amino asitler olarak.

Bu proteinler vücuda alınıp hazmedildikten sonra, kanda dolaşan amino asitler aynı olur. Hiçbir kalite farklı olmaz.

Ancak midedeki tekrar emilim (rezorbsiyon) oranlarında bir farklılık söz konusudur.

Peynir atı suyu proteini ultrafiltrasyon (ince süzme) yoluyla elde edilir ve ardından dikkatli bir şekilde kurutulur (püskürtmeli kurutma). Bu işlemlerin sonucunda ortaya çıkan ürüne peynir altı suyu proteini konsantrasyonu denir.

Bu konsantrasyon, uzun molekül zincirlerinin bölünmesi için enzimler veya asitler kullanılarak suni yollarla hazmedildikten sonra ortaya “süt albümini hidrolizatı” çıkar. Peynir altı suyu proteini hidrolizatı, normal peynir altı suyu konsantrasyonundan biraz daha pahalıdır. Ayrıca vücutta konsantrasyondan çok daha iyi bir şekilde emilir. Proteinlerin asitler kullanılarak bölünmesinde, enzimlerle birleştirme tercih edilir.

Peynir altı suyu proteini izolatı, karmaşık bir iyon değiş tokuşu işlemiyle elde edilir. Albers ve Arndt bu tür peynir altı suyu proteinini adlandırmak için “iyon değişimli süt proteini” terimini önermektedir. Bu protein, daha az süt proteini ve şeker içermesiyle ünlü olmakla birlikte bu henüz kanıtlanmış değildir.

Hidrolizatlar

Suni yollarla hazmedilen proteinler olan hidrolizatlar, midede en hızlı şekilde yeniden emilen proteinlerdir. Serbest amino asitlerle benzer şekilde, insanlar tarafından hemen kullanılabilirler. Bu proteinler zaten kısa tripeptitlere ve dipeptitlere bölündüğü için transport enzimlerinin yardımıyla kolayca kan akımına girebilirler.

Moleküler ağırlık (Dalton (Da) cinsinden ifade edilir) ne kadar düşük olursa, amino asit hidrolizatın tekrar emilim oranı o kadar iyi olur. Moleküler ağırlığı 500 Da’un altında olan hidrolizatlar en iyi şekilde emilirler ancak tatları biraz daha acı olur. 1 Sporcular yüksek tekrar emilim (rezorbsiyon) oranları nedeniyle antrenmandan hemen önce veya sonra tam proteinden ziyade hidrolizatları almayı tercih ederler.

Tam Proteinler

Tam proteinler, örneğin sütte veya ette bulunan proteinler, uzun molekül zincirlerinden oluşur. Tam proteinleri hazmetmek, amino asit hidrolizatların hazmından çok daha uzun sürer.

Gerek kazein gerekse peynir altı suyu proteini tam proteinler arasında sayılmakla beraber, bu proteinler tekrar emilim kaliteleri bakımından büyük farklılıklar gösterir.

Serbest amino asitler

Önemli: Bağımsız amino asitler tekrar emilim oranlarından ötürü değil, belirli faaliyetleri nedeniyle hazmedilirler.

Peynir Altı Suyu Proteini ve Kazein: Bir Karşılaştırma

CharacteristicCaseinWhey Protein
Biological value77104
Delayed protein absorption34% in 5 hoursno
New protein formation31% in 100 minutes68% in 100 minutes. Zero after 300 minutes
Oxidation of amino acidslowhigh
Improvement of Nitrogen Oxide (NO) levelsvery goodweak
Improvement during diet / weight lossVery good: Decrease in fat tissue by 7,0 Kg in 12 weeksmedium: Decrease in fat tissue by 4,2 Kg in 12 weeks
Other health benefits observed in studiesIncrease of HDL-Cholesterine, decrease of lipoproteins, lower risk of thrombocytesIncrease of HDL-Cholesterine, decrease of triglycerids, lower blood pressure, strengthening of immune system, better Glutathion level in plasma
Glutamine contenthighlow
BCAA contentmediumhigh

Kaynak: Arndt / Albers; “Handbuch Proteine und Aminosäuren” (Protein ve Amino Asitler El Kitabı); 2004; S. 83.

Peynir Altı Suyu Proteini ve Kazein: Bir Çalışma

Emilim oranı

Bir çalışmada kazein ve peynir altı suyu proteininin emilim oranları ölçülmüştür. Çalışma katılımcılarına boş mideyle (hiç yiyecek alınmadan 10 saat sonra) ya 30 gram kazein ya da 30 gram peynir altı suyu proteini verilmiştir. Bunların hazmından sonra kanlarındaki lösin miktarı ölçülmüştür.

En yüksek lösin seviyesi, peynir altı suyu proteini alanların kanlarında bulunmuştur. Peynir altı suyu proteini vücuda alındıktan bir saat kadar sonra kan konsantrasyonu yaklaşık 330 mmol seviyesine ulaşmıştır. Kazein alan katılımcılarınki ise yaklaşık 240 mmol olarak not edilmiştir.

Üç saat (yaklaşık 180 dakika) sonra, kan konsantrasyonları her iki grupta neredeyse eşitlenmiştir. Ancak, bu süre geçtikten sonra, peynir altı suyu proteini alan grubun lösin kan seviyelerinde sert bir düşüş gözlemlenmiştir. Dört saat sonra sadece 100 mmol lösin konsantrasyonu not edilmiştir. Öte yandan, kazein alan grupta neredeyse stabil, yaklaşık 200 mmol konsantrasyon ölçülmüştür.

Kas geliştirme, kas yıkımı

Sporcular açısından kazein ve peynir altı suyu proteinini karşılaştırmanın önemi, bu iki ürünle ilişkili protein sentezi ve protein yıkımı özellikleridir. Peynir altı suyu proteini almanın protein sentezini harekete geçirdiği gözlemlenmiştir. Kazeinin protein yıkımı ise önemli ölçüde yavaş bulunmuştur.

Final analizde kazein, peynir altı suyu proteininden daha iyi seviyede kas gelişimi sağlamıştır. İşte bu nedenle peynir altı suyu proteini sık sık bir “anabolik” protein olarak tanımlanırken, kazein “anti-katabolik” protein olarak görülür.

Bu gözlemlere dayanarak Bodybuilding-Magazine genelde şöyle bir öneri yapar: Peynir altı suyu proteini sabah, egzersizden hemen önce alınmalı; kazein ise gece yatmadan önce alınmalıdır.

Peynir altı suyu proteini ve kazeindeki tekli amino asit oranı

Amino asitlerin oranı, bir protein izolatından diğerine farklılık gösterir. Peynir altı suyu proteini ve kazeine ek olarak, bu tabloda süt proteini ile soya proteininin amino asit profili de verilmiştir:

AminosäureWhey ProteinCaseinMilch-ProteinSoja-Protein
Histidin (ess.)2,22,92,82,3
Isoleucin (BCAA) (ess.)6,85,76,44,5
Leucin (BCAA) (ess.)11,110,410,47,2
Valin (BCAA) (ess.)6,86,86,84,7
Lysin (ess.)9,98,38,36,2
Methionin (ess.)2,42,82,71,3
Phenylalanin (ess.)3,85,15,24,5
Threonin (ess.)8,04,65,13,9
Thryptophan (ess.)2,11,41,41,1
Alanin5,03,13,54,1
Arginin3,04,03,77,6
Asparagin & Asparaginsäure11,37,37,911,0
Cystein2,40,30,91,6
Glutamin & Glutaminsäure19,22321,819,2
Glycin2,22,12,14,1
Prolin5,211,210,15,6
Serin5,25,85,65,1
Tyrosin3,56,05,33,5
Angaben in Gramm je 100 Gramm Proteinisolat. "ess.": essentielle Aminosäure; Quelle: Arndt, Albers: Handbuch Aminosäuren, S. 93

Bibliyografya:

  1. Albers, K., Arndt, T., “Handbuch Aminosäuren” (Amino Asitler El Kitabı), 2004, S. 77 ff.
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr