İyi uyumak uzun vadeli sağlık ve kısa vadeli fiziksel ve zihinsel performans açısından bir gerekliliktir. Uyku bozuklukları ne yazık ki yorgunluk, dalgınlık, bitkinlik, tükenmişlik kısır döngüsü içinde yaşamaya mahkum edebilir ve uykusuzluk hastalığı insomniaya çevirebilir. Dinlendirici uyku için kilit unsurlardan biri sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenmenin ruh halimizi düzenleyen hormonlar üzerinde doğrudan etkisi vardır. İşte tam bu bağlamda çeşitli amino asitler önemli rol oynamaktadır.

Amino Asitler sağlıklı uykuyu destekler

Glutamin

Glutamin, bir lezzet arttırıcı olan glutamat ile karıştırılmamalıdır. Glutamin genelde sadece enerji sağlayıcı bir amino asit olarak bilinmekle beraber, sakinleştirici özellikleri de vardır.

Glutamin, ruh halimizi ve bilişsel yetilerimizi belirleyen birçok hormonun sentezlenme süreçlerinin bir parçasıdır. Yoğun zihinsel süreçler ve yetersiz uyuma kandaki düşük glutamin seviyesi ile bağlantılıdır.

Bir çalışmada katılımcılar, glutamin takviyesi sonrasında bilişsel yetilerinin arttığını ve daha hızlı uykuya dalabildiklerini bildirmişlerdir.

1

Glutamin ile Beyin Fonksiyonunu Güçlendirin

Bilişsel süreçler için çeşitli B vitaminleri gerekli olduğu kadar glutamin de gereklidir. Glutamin ve niasin kombinasyonu vücutta detoks etkileri de yaratır. Bir çalışmanın sonuçları glutamin ile niasinin kombinasyon halinde alınmasının bilişsel fonksiyonu olduğu kadar hafızayı da güçlendirdiğini (uzun vadede ve kısa vadede) göstermiştir. 2

GABA

Amino Asitler ve Dinlendirici UykuGABA, gamaaminobutirik asit için kullanılan kısaltmadır. Gerekli olmayan amino asit kategorisinde yer alan bu amino asit sinir sisteminde önemli bir sakinleştirici rol oynar. 3 GABA, inhibitör nörotransmiter diye bilinen nörotransmiterdir. Beyinde stimülatör (eksitatör) ve inhibitör nörotransmiter arasındaki hassas denge korunmalıdır. Herhangi bir dengesizlik, örneğin GABA eksikliğinin yol açtığı bir dengesizlik kaygı, stres ve insomnia ile sonuçlanabilir. 4

Yirmi yıl önce bilim insanları GABA’nın kan-beyin bariyerini aşıp aşamayacağını henüz tespit edememişlerdi. O günden bu yana yürütülen araştırmalar GABA’nın uyku bozuklukları veya anksiyete atakları gibi stresle bağlantılı semptomlar üzerinde çok defa olumlu etkiler oluşturduğunu gösterdi. 5 6

GABA için önerilen doz 300 mg ila 750 mg arasındadır. Epilepsi hastaları için bu doz 2500 mg’a kadar çıkartılabilir. 7 Doz, yatmadan yaklaşık bir saat önce alınmalıdır. GABA’nın kediotu kökü ile birleştirilmesi GABA reseptörlerin hassasiyetini artırır. B vitaminleri de benzer etkiler üretir. GABA’nın bilinen yan etkisi yoktur.

L-karnitin

Dinlendirici Uyku ve Amino AsitlerL-karnitin, sinir sisteminde hücre yenilenmesini harekete geçiren bir amino asittir ve konsantrasyon ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde olumlu etkileri görülmüştür. Beyin-kan bariyerini geçebilen ve dolayısıyla sinirleri koruyan nadir antioksidanlardan biridir.

Tükenmişlik sendromundan mustarip kişilerin B vitamini seviyelerinde olduğu kadar L-karnitin seviyelerinde de düşüklük gözlemlenmiştir. 8

L-triptofan

L-triptofan gerekli kategorisinde yer alan, proteinojenik bir amino asittir. Triptofan, diğer doku yapıcı amino asitler gibi, nörotransmiterler ve hormonların bir yapı taşı olarak da önemli bir rol oynar.

En çok bilinen ve önemli fonksiyonu: Triptofan serotonin nörotransmiteri ve melatonin hormonunun öncülüdür. Bunların her ikisi de uykunun düzenlenmesinde etkilidir. Serotonin eksikliği genelde insomnianın ana nedeni olarak görülür. 9 Vücut sadece yaklaşık 10 mg serotonin içerir. 9,5 mg gibi büyük çoğunluğu, bunun sentezlendiği bağırsaklarda bulunur. Ruh halinin beyinde düzenlenmesine dahil olan serotoninin, beyin-kan bariyerini aşamadığı için beyinde üretilmesi gerekir.

Triptofan ve Uyku BozukluklarıTriptofan eksikliği kalitesiz uykuya, dalgınlığa yol açabilir ve gün içerisinde bilişsel fonksiyonları olumsuz yönde etkileyebilir. Bir araştırmada triptofan takviyesi alan katılımcıların daha hızlı uykuya dalabildikleri; nitelik ve nicelik bakımından daha iyi uyudukları bildirilmiştir. 10

Triptofanın vücutta kullanılabilmesi için proteinlere bağlı olmayan, serbest formda alınması önemlidir. Triptofanın proteinlerin (örneğin, et) parçası olarak hazmedilmesi, kandaki L-triptofan seviyelerini yükseltmez. Bunun nedeni et proteininde bulunan çeşitli amino asitlerin birbirini engellemesidir. Parmesan peyniri gibi sadece birkaç yiyecekte yeterli miktarda triptofan bulunur. Eğer hedefiniz triptofan alarak serotonin seviyelerinizi etkilemek ise, beslenmenizde değişiklik yapmanızın sadece sınırlı düzeyde etkisi olabilir. 11

Triptofanın, B vitaminleri ve uykunun ve ruh halinin düzenlenmesinde etkili olan diğer amino asitlerle birleştirilmesi yardımcı olabilir.

B Vitaminleri

Uyku ve Triptofan Amino AsitiB vitaminleri sinir sağlığını destekler. Enerji üretiminde ve bilişsel fonksiyonlarda etkilidirler. B vitaminlerinin (niasin, folik asit, pantotenik asit, B6 ve B12) eksikliği yorgunluğa ve zamanla uyku bozukluklarına da neden olur. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumunun da (EFSA) onayladığı gibi:

Folik asit, niasin, pantotenik asit, B2 vitamini, B6 vitamini ve B12 vitamini yorgunluğun ve bitkinliğin azaltılmasına yardımcı olur. B vitaminlerine ek olarak C vitamininin de böylesi etkileri vardır.

Mineraller / Eser Elementler

Magnezyum

Ortomoleküler tıpta yüksek dozda B6 vitamini (10 mg – 50 mg arası dozlarla besin takviyesi olarak alınabilir) ve B12 vitaminine (500 µg – 2000 µg arası dozlarda sadece ilaç olarak kullanılabilir) ek olarak magnezyum minerali de önerilir. Genelde sporculara önerilen normal magnezyum dozlarının uyumadan yaklaşık bir saat önce alınması önerilir. 12

Demir

Demir eksikliği özellikle kadınlar arasında yaygındır. Demir seviyesinin düşük olması yorgunluk ve bitkinlikte artışa yol açabilir. En sıkı bilimsel araştırma ölçütleri kullanan EFSA, demirin yorgunluğu azalttığını onaylamıştır.

Daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın!

Hangi ürünler uyumaya yardımcı olur?

İyi uykuda ve ruh halinde doğru beslenmenin etkisi vardır. Bu ürünler Avrupa'da gayet iyi bilinmektedir ve önerilebilirler.
Daha fazla bilgi almak için burayı tıklayın!

Bibliyografya:

  1. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. ve Wilmore, D.W. (1993), “Glutamin Takviyeli İntravenöz Besleme Alan Hastalar Ruh Hallerinde İyileşme Bildirmiştir”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Cilt 17, sayı 5, (s. 422-427)
  2. Arwert, L.I., Deijen, J.B. ve Drent, M.L. (2003) “Glisin, glutamin ve niasin içeren karışımın oral yoldan alımının orta yaşlı ve yaşlı bireylerde hafıza, GH ve IGF-I salgılama üzerindeki etkileri”, Nutritional Neuroscience, Cilt 6, sayı 5, (s. 269-275)
  3. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. İnsanlarda gamaaminobutirik asit (GABA) verilmesinin rahatlatıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  4. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: GABA’nın hafıza ve anksiyetedeki rolü. Depression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Torin, talamusta ekstrasinaptik GABA(A) reseptörlerin kuvvetli bir aktivatörüdür. J Neurosci 2008 Ocak 2;28(1):106-15
  6. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Torin, talamusta ekstrasinaptik GABA(A) reseptörlerin kuvvetli bir aktivatörüdür. J Neurosci 2008 Ocak 2;28(1):106-15
  7. Natural Standard. Gamaaminobutirik (GABA). 2013
  8. Evangeliou, A. ve Vlassopoulos, D.:”Karnitin Metabolizması ve Eksikliği. Takviye Ne Zaman Gereklidir?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  9. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; “Beslenme, uyku süresini ve kalitesini iyileştirir”, Nutr Res. 2012 Mayıs;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Nisan 25.
  10. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”Uyku zamanlaması ve kalitesi üzerinde amino asit preparatlarının etkisine dair randomize, plasebo kontrollü bir çalışma”; Am J Ther. 2010 Mart-Nisan;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  11. Silber BY1, Schmitt JA.; “Triptofan yüklemesinin insanın kavrama gücü, ruh hali ve uykusu üzerindeki etkisi.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mart;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Ağustos 26
  12. Gröber, Uwe; “Mikronährstoffe” (Mikro besin maddeleri); 2011; S. 530
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr